Il problema dell'eccesso di peso è una questione urgente per molti, ma può essere risolto solo combinando l'esercizio fisico con l'alimentazione dietetica. Se decidi seriamente di prenderti cura del tuo corpo, perdere peso e anche creare una bella definizione muscolare, devi provare una dieta proteica. È uno dei più efficaci e non devi soffrire la fame. Al contrario! Il cibo sarà abbastanza abbondante.
Ricordiamo che le proteine sono il principale elemento costruttivo del nostro corpo. Inoltre, svolgono molti altri compiti per sostenere la vita, quindi la loro presenza nella dieta quotidiana di una persona è obbligatoria. Le proteine sono costituite da aminoacidi e sono di origine vegetale e animale. Le proteine animali sono considerate le più preziose, poiché contengono tutti gli aminoacidi necessari per l'uomo. I polipeptidi vegetali non sono così ricchi di aminoacidi, quindi il loro valore nutrizionale è inferiore. Con una carenza proteica, la massa muscolare inizia a diminuire, gradualmente sostituita da grasso, l'immunità e la resistenza allo stress diminuiscono, l'affaticamento si manifesta più velocemente e le condizioni della pelle, dei capelli e delle unghie peggiorano notevolmente. Normalmente, una persona ha bisogno di 1 g di proteine pure al giorno per ogni chilogrammo di peso.
L'essenza di una dieta proteica
La dieta proteica si basa sui seguenti postulati:
- i carboidrati semplici sono completamente esclusi;
- le proteine costituiscono il 60% della dieta quotidiana;
- i grassi (esclusivamente vegetali) sono presenti in quantità minime;
- Gli alimenti proteici per una migliore digestione sono integrati con una piccola quantità di frutta e verdura.
È noto che i carboidrati sono le principali fonti di energia. Quando vengono completamente rimossi dalla dieta, si verifica un deficit energetico e quindi il corpo inizia a bruciare il glicogeno e quindi i grassi.
- Il cibo con una dieta proteica dovrebbe essere assunto in piccole porzioni ogni 2,5-3 ore, 5-6 volte al giorno, mentre si fa attività fisica ogni giorno.
- Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alla qualità dei prodotti. Sono assolutamente da escludere salsicce, carni affumicate e semilavorati del supermercato, perché nella loro preparazione non sempre vengono utilizzati carne e grassi di prima qualità. Inoltre, include tutti i tipi di additivi erboristici e chimici: conservanti, coloranti, aromi, ecc.
- La preferenza dovrebbe essere data alle varietà magre di carne, pollame e pesce, poiché l'abbondanza di lipidi interferisce con il pieno assorbimento delle proteine. A questo proposito è meglio evitare di mangiare salmone, pesce gatto, oca e anatra, fegato di merluzzo, petto di maiale e manzo.
Controindicazioni e svantaggi di una dieta proteica
Una dieta proteica dà ottimi risultati in breve tempo, ma non può essere consigliata a tutti perché non è equilibrata. A causa del basso contenuto di frutta e verdura, il corpo non riceve abbastanza vitamine, microelementi e altre sostanze benefiche necessarie per una persona. Inoltre, quantità elevate di proteine nella dieta possono portare all’acidificazione del sangue, come evidenziato da un pH che scende al di sotto di 7,35–7,45. In questo caso, il corpo richiede più calcio, che inizia a essere rimosso dalle ossa. Ciò minaccia lo sviluppo dell'osteoporosi. Pertanto, è possibile utilizzare una dieta proteica per un massimo di una settimana e poi fare una lunga pausa. La maggior parte dei nutrizionisti afferma che una tale dieta può essere applicata solo una volta ogni sei mesi, e alcuni esperti aderiscono a un approccio più rigoroso: non più di una volta all'anno, perché crea un grande carico sugli organi dell'apparato digerente.
Con una dieta proteica possono verificarsi i seguenti effetti collaterali:
- Le proteine animali impiegano molto tempo per essere digerite e quando i carboidrati e le fibre scarseggiano, questo processo diventa ancora più lungo. Di conseguenza, il cibo rimane più a lungo nell'intestino, i processi di decomposizione e fermentazione diventano più intensi, il che porta a flatulenza e alito cattivo.
- Aumenta il carico sui reni, che può causare gonfiore alle gambe e borse sotto gli occhi, così come al fegato.
- A causa della lenta digestione del cibo, sono possibili stitichezza ed esacerbazione di gastrite ed enterocolite.
- Potrebbero verificarsi aumenti della pressione sanguigna, un aumento dei livelli di colesterolo e un aumento del rischio di trombosi.
- La sensazione di stanchezza avviene più rapidamente e le persone si irritano più facilmente.
- Nelle donne sono possibili squilibri ormonali e disfunzione ovarica.
Da quanto sopra ne consegue che una dieta proteica è controindicata nelle seguenti condizioni:
- malattie dei reni e del fegato;
- gotta, diabete, scarsa coagulazione del sangue;
- malattie croniche del tratto gastrointestinale;
- gravidanza e allattamento.
Inoltre non è adatto agli anziani, alle persone con malattie cardiovascolari e agli adolescenti.
Gli amanti dei dolci molto probabilmente troveranno questa dieta difficile da tollerare. Potrebbero sperimentare un aumento dell'affaticamento e del nervosismo a causa della carenza di carboidrati. Spesso, dopo aver completato il corso, riprendono i dolci ipercalorici, recuperando rapidamente i chilogrammi persi. Ma per i mangiatori di carne questo non sarà un peso.
Il vantaggio principale della dieta è una costante sensazione di sazietà, perché gli alimenti proteici richiedono più tempo per essere elaborati. Inoltre, gli alimenti proteici aiutano a costruire la massa muscolare, quindi questo tipo di alimentazione è molto adatto ai bodybuilder per asciugare il proprio corpo.
Alimenti vietati e consentiti in una dieta proteica
Una dieta proteica esclude completamente i seguenti alimenti:
- dolci (torte, pasticcini, caramelle e altri dolci, compreso il miele naturale);
- frutti dolci (banana, cachi, datteri, fichi, albicocche, uva, angurie);
- piatti a base di farina, pasta e prodotti da forno;
- cibi fritti e piccanti, salse, insaccati, carni affumicate, marinate;
- patate, legumi, cereali;
- grassi animali;
- bevande dolci, soda, alcol, succhi acquistati in negozio.
Al loro posto, sul tuo tavolo dovrebbe apparire quanto segue:
- carne magra e pollame (vitello, manzo, coniglio, pollo senza pelle, filetto di tacchino);
- pesce magro, frutti di mare, pesce in scatola sott'olio;
- piatti di frattaglie (fegato, lingua, polmoni, reni)
- uova crude, sode, frittate;
- latte magro e prodotti a base di latte fermentato;
- funghi;
- formaggio magro;
- pere non zuccherate, mele secche e fresche (preferibilmente verdi), kiwi, agrumi, bacche acide;
- pomodori, cavoli, cetrioli, zucchine, verdure;
- sostituti dello zucchero;
- farina d'avena, riso integrale, grano saraceno, crusca;
- olio vegetale (semi di lino, oliva);
- acqua – 1,5 litri al giorno, tè, caffè senza zucchero, succhi di frutta freschi.
Il peso di una porzione consumata alla volta non deve superare i 250 grammi e il valore energetico del cibo al giorno dovrebbe essere di 1200 kcal. L'enfasi principale è sulla carne e frutta, verdura e crusca sono prodotti ausiliari. Contengono le fibre necessarie per la normale digestione, poiché gli alimenti proteici causano stitichezza. Normalmente una persona ha bisogno anche di carboidrati; con una dieta proteica, vengono sostituiti con farina d'avena o riso integrale. La quota di questi prodotti può essere aumentata se la stanchezza è notevolmente aumentata o sono comparse vertigini. Puoi anche assumere ulteriori multivitaminici a causa della loro mancanza nella tua dieta quotidiana.
Proteine negli alimenti
- Quando si segue una dieta proteica, si consiglia di preparare i piatti più semplici possibili.
- Carne, pesce e pollame possono essere bolliti, in umido, cotti alla griglia o al forno con una quantità minima di olio vegetale e anche al vapore.
- Non dovresti lasciarti trasportare dai condimenti e dagli additivi piccanti, né aggiungere troppo sale o pepe ai tuoi piatti. Per renderlo piccante, puoi aggiungere solo un po 'di senape.
- Le salsicce acquistate in negozio non sono adatte a una dieta proteica.
- I prodotti a base di latte fermentato a basso contenuto di grassi - ricotta, formaggi a pasta dura - si adattano perfettamente a una dieta proteica.
- Per cena puoi bere frullati proteici, che vengono venduti nei negozi di articoli sportivi come nutrizione sportiva, soprattutto durante l'attività fisica intensa.
Esempio di menu dietetico proteico per la giornata
La dieta proteica può essere a breve termine (3-7 giorni) con tre pasti al giorno e a lungo termine (di solito 2 settimane) con pasti frazionati. Più a lungo si segue la dieta, più vitamine e microelementi dovrebbero contenere.
Uno schema approssimativo di alimentazione potrebbe essere questo:
- 1a colazione: yogurt senza riempitivi (opzioni: kefir magro, ricotta, due uova), tè o caffè;
- 2a colazione: mela verde (arancia, pompelmo, kiwi);
- pranzo: pollo (pesce, vitello) con verdure, riso integrale, grano saraceno, farina d'avena (circa cinque cucchiai);
- spuntino pomeridiano: yogurt naturale (ricotta magra, kefir, latte cotto fermentato, formaggio magro);
- cena: pesce (vitello, frutti di mare, pollo) con insalata di verdure, tè, succo fresco diluito con acqua.
Molto spesso, la dieta proteica viene mantenuta per 5-7 giorni, meno spesso - 14 giorni. È estremamente raro che, se il corpo tollera facilmente tale nutrizione, venga seguito per un mese, ma i medici raccomandano vivamente di non sperimentare. Un menu dietetico proteico per una settimana di solito contiene una piccola quantità di frutta e verdura, ma con l'aumentare della sua durata, la loro quantità dovrebbe aumentare. E se ti senti molto stanco e sonnolento, è meglio aumentare la quantità di carboidrati. Pertanto, il menu della dieta proteica per 14 giorni contiene solitamente più farina d'avena, riso integrale, grano saraceno e verdure.
Tipi di diete proteiche
Esistono molte opzioni per le diete proteiche. Appartengono tutti al gruppo a basso contenuto di carboidrati e si basano sullo stesso principio: più proteine, meno carboidrati.
- Una delle opzioni più popolari è la dieta delle uova. È relativamente facile da tollerare perché la dieta quotidiana è abbastanza equilibrata. Si prevede inoltre di evitare i grassi e di limitare i carboidrati, ma frutta e verdura sono consentite in quantità abbastanza elevate. Le uova, di gallina o di quaglia, si consumano bollite o cotte al forno come una frittata.
- La base della dieta giapponese sono frutti di mare, pesce, riso e soia. Carboidrati e grassi sono presenti, ma in quantità limitate. Sono completamente esclusi sale, zucchero, prodotti da forno a base di farina di grano bianco. Puoi anche mangiare cavoli, melanzane, zucchine, carote, pomodori, carne magra, pollo, uova, frutta non zuccherata, latticini a basso contenuto di grassi e pane integrale.
- Un altro tipo di dieta proteica è la ricotta. In questo caso, l'enfasi è sui prodotti a base di latte fermentato e sulle verdure.
- La dieta Dukan prevede inizialmente pollo senza pelle, tacchino, pesce, latticini magri, un cucchiaio di crusca d'avena al giorno e dopo pochi giorni vengono introdotte le verdure.
Dieta proteica durante la gravidanza e l'allattamento
Le proteine sono necessarie soprattutto durante la gravidanza e l'allattamento, ma la dieta di una donna in attesa o in allattamento deve essere equilibrata sotto tutti gli aspetti. Durante questo periodo, una donna ha davvero bisogno di grassi, carboidrati, vitamine, minerali, oligoelementi e altre sostanze preziose, e una dieta proteica nella sua forma pura non può fornire tutto questo. Pertanto, non è consigliabile aderirvi alle donne in gravidanza e in allattamento.
A cosa prestare attenzione
Nutrizionisti e medici sconsigliano categoricamente di passare a una dieta proteica senza previa consultazione con specialisti, perché può aggravare le malattie croniche. Con un corso di due settimane, devi assumere anche multivitaminici e, in caso di maggiore affaticamento e irritabilità, il menu dovrebbe essere arricchito con carboidrati. È severamente vietato combinare tale alimentazione con l'assunzione di farmaci e alcol.
Come uscire da una dieta
È necessario abbandonare gradualmente qualsiasi dieta in modo che i chilogrammi persi non ritornino dopo poco tempo. Prima di tutto, non dovresti aumentare drasticamente le dimensioni delle porzioni. Gli alimenti precedentemente esclusi possono essere aggiunti poco a poco, ma farina e dolci dovrebbero essere l'ultima cosa nella dieta quotidiana. È meglio aumentare la quantità di frutta e verdura, così come i cereali. Devi continuare a mangiare carne magra, pesce e latticini. L'alcol è consentito non prima di 5 giorni dopo il passaggio a una dieta regolare.
Il vantaggio principale della dieta proteica è che ti permette di perdere 3-5 chilogrammi in pochi giorni senza digiunare, ma dovrebbe essere usata con molta attenzione e non per molto.